2015年7月28日 星期二

雜記4-7 - 開始運動(三)一些有的沒的問題

前兩篇在這裡:

開始運動後,會遇到很多你從來都不知道的事情。
我一開始也都不知道,經過時間閱讀、學習,才慢慢建立正確的觀念。
遙想六、七年前,我還是個會被內容農場那類「牛奶有毒不適合人類喝」文章唬到進而少喝牛奶的人;即使是現在的我,也不是學生物、藥學、運動生理相關專業的人,我只是擁有較可靠的過濾資訊的工具而已。

比較麻煩的是,有些目前覺得很正確的知識,可能過個兩三年,它又變得不那麼對了。為了避免自己不那麼錯,我們能做的只有持續學習,然後擁有開放的心,不要把知識變成死板的教條。


1. 有氧和無氧到底要做多少?

先不說到底有氧無氧的定義是什麼,因為太複雜,我沒有專業知識把它說清楚。
一般發問者的這句話,都等於「跑步和重訓要怎麼分配」。
怎麼規劃訓練內容,就看你的需求,但你剛開始運動,其實根本也搞不懂自己的需求;所以就成了一個死結。我知道大家的需求不外乎,想要變瘦,想要減脂,想要有線條,想要變大隻,想要有腹肌/人魚線/手臂變粗,想要看起來很厲害。

但重點是你得先認識自己的身體。

以我自己來說,我剛開始上健身房時,每次重訓四十分鐘完就會跑個跑步機十五分鐘;剛開始的重訓內容實在沒什麼,就是把每台機器做一做而已,然後避開那些風險比較大、或是沒有用的機器:例如 Smith machine、Ab crunch machine、Torso ratation machine 等等;漸漸地,也會知道有些機器會對你的關節,像是膝蓋、手腕、手肘造成額外的負擔而不舒服。這時期的我就是亂練,每台機器練個 12x5,8x5 之類的,練完之後雖然沒力了,但還是有辦法跑步,所以就跑個步消耗一下體力。

而到現在,我主要的訓練內容就深蹲、臥推、硬舉而已,然後再搭配其他 free weight 的輔助動作。光是這些做完我就快累死了,已經一年半沒跑步了吧。而我另一個不跑步的原因是,實在太花時間了,相較之下,重訓的效率非常符合我的需求。

現在的我只怕自己吃得不夠多、睡得不夠飽,根本沒在擔心什麼體脂率。



但,在 MuscleBeach@ptt 搜尋有氧兩個字,就有超過三百篇文......我可以理解剛開始運動的人在意這個假問題的心情啦。
如果你真的很在意什麼有氧無氧的,那就看兩篇文章壓壓驚吧。
誰先做?阻力訓練再有氧訓練?還是相反?
水肥哥,力量訓練456-一次搞定你所有問題

要記得,在你身體可負荷的範圍內訓練,注意安全,不要受傷。


2. 為什麼有些動作我做不來?

因為每個人都不一樣啊,結案!



但真正的麻煩在於,很多有教練頭銜的人根本沒有相對應的專業知識,他們只有教條。
以三、四年前在台灣還很正確的知識「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」來說好了,直到最近才真的被一些專業又熱於分享的人否定掉;那些傻傻相信教條、一直以來都勉強自己身體的人,只能說,衰爆了。


每個人的關節靈活度不同,骨架不同,柔軟度不同,一大堆不同。
是否正確、安全的完成訓練動作,是個專業問題,你可以自拍訓練影片去請教「有讀書的專業人士」,也可以直接花錢聘請「有讀書的專業人士」幫你調整動作。


3. 為什麼我跑步跑了兩個禮拜都沒有效果?(還變胖了?)

先不說兩個禮拜到底是長是短。
重點,在於,體重,的,意義,很小。

看看我當初每天跑步跑了兩個禮拜,怒胖 0.3kg。


我知道大部分的人都聽不進去「體重不重要」這種話,然後會相信雞皮有毒不要吃會胖、體質太酸所以要多吃氫氧化鈉、食物有油就是該死、太陽下山後不要進食任何碳水化合物。

沒辦法,大家就是喜歡拿體重當指標。
無解,說破嘴也沒用。



4. 運動完後,都會肌肉緊繃、痠痛兩三天,怎麼辦?

休息。


那有沒有其他解決痠痛的辦法,例如:加速排出體內堆積的乳酸?喝紅豆水?補氣補血精力湯?



請先看這篇文章:延遲性肌肉痠痛DOMS:能代表你訓練的效果嗎?

看完有沒有覺得自己的腦袋被炸了?對,根本沒有什麼乳酸堆積造成痠痛這回事,你自以為符合科學的觀念,實際上毫無根據。
目前對於 DOMS 發生的機制一片模糊,沒有定論。人體很奧妙,而我們知道得很少。

我是使用網球和 foam roller 來按摩肌肉。在重訓前和重訓時,我不會拉筋,因為會影響我的力量(這是我的個人感受。到底要不要拉筋,也是個尚未有明確定論的問題)。

有興趣的話可以看一下這篇,運動恢復系列(實用篇)- 按摩滾輪真的可以幫助 Recovery嗎?


最後,
除了上面的連結,還有幾個相關的部落格可以看。
比較一下就可以發現各種不同專業背景的人,他們關心的事情有哪些差異。
史考特醫師的一分鐘健身教室,【迷思】局部瘦身是迷思?
健美女大生,如何對付問你「女生練什麼肌肉啊?」的人
山姆伯伯工作坊,最適合跑者的阻力訓練(肌耐力、舉重及爆發力)
AkroFitness 健身部落格,[動作教學] 健身入門 Program 介紹:Stronglifts 5×5 (SL五乘五)

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